太仓科普网-奥运专题宣传栏

第一部分 总纲
 一、春练忌运动量过大
春季，万物生机勃勃，气候温暖，人体阳气升发。春练应在户外进行，以利于人体吐故纳新，采纳真气，振奋人体初升之阳气，化生气血津液，充养脏腑筋骨。这样既可补充冬季寒冷之气所消耗的阳气，又能供奉将要到来的夏暑炎热之气消耗的阴津。春练的目的是通过锻炼来强健体魄。孙思邈在《千金要方》中指出：“养生之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”因此，“春练”不要进行高强度的剧烈运动，避免由于过度活动和损耗而对人体养阳和生长产生不利影响。即春练以小运动量为宜，以不出汗或微出汗为佳。若运动量过大，大汗淋漓，津液消耗过多，则会损伤阳气。且因出汗过多，毛孔开泄，易受风寒而诱发感冒等病。特别是情绪急躁、肝火易旺之人，春练更应以轻柔舒缓的运动为主。《黄帝内经》提倡春季宜“广步于庭，披发缓形”，即指春练运动量宜小。
二、春季锻炼要点
春季参加体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，消耗的能量增多，需要氧气大量供应，所以心脏跳动加快，呼吸运动加深，新陈代谢旺盛，心肺功能和肌肉的力量逐渐加强，整个身体的健康状况得到明显改善。再加上春季锻炼，提高了大脑皮质的兴奋性，增强了丘脑下部体温调节中枢的工作能力，使身体能够灵敏、准确地调节体温，适应春季忽冷忽热的气候变化。
春季锻炼时要注意以下几点：
1、做好准备活动。运动前要做好准备活动，先抡抡臂、踢踢腿、转转腰，使身体的肌肉、关节活动开，使中枢神经的兴奋性提高，心肺功能增强，血液循环加快，之后再进行运动，可避免肌肉拉伤和关节扭伤等。
2、用鼻子呼吸。春季，春季雾多，风沙也大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防受寒诱发关节疼痛；也不要在尘土随风飘飞的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，由于鼻黏膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿作用。千万不要张大嘴巴喘气，以免引起嗓子干、嗓子痛等现象。
3、注意脱穿衣服，预防感冒。如果运动后身上出了汗，要随时把汗擦干，换上干净的内衣，切莫穿着湿衣服站在风口让冷风吹，以免身体着凉，引起疾病，反而影响健康；如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话说的“春捂秋冻”就是这个意思，就春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。
4、锻炼身体要全面，既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作。在锻炼中或锻炼后，不要在茸茸草地上随处躺卧，因为这样易引起风湿性腰痛或关节炎。锻炼时的最高心率应在130～150次/分左右。
5、不宜出汗过多。春季的气温相对比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病。因此，运动到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。
6、在春季晨炼不要太早。这是因为清晨气温低，冷气袭人，如果太早外出锻炼易受“风邪”的侵害，使人患病。还有，据环境监测表明，一年中，夏秋两季空气最清洁，冬春季空气污染严重，在一天中，早晨6点左右为空气污染高峰期、运动越剧烈。吸入的空气越多，受污染的程度就越大。由上可知，早春晨炼不能起得太早，一般来说，以太阳将出来时起床锻炼较为适宜。
三、春日锻炼好处多
春天，到处生机勃勃，正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。
春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。
四、春季锻炼的方法
少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目，如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等，春天是放风筝的大好季节，放风筝时手牵一线而动全身，令人手脑协调，强健身心。
年轻朋友的健身方式很多，如散步、跑步、打球、登山等体育活动，有条件者还可去旅游。
中老年人和减肥者适合进行低强度、低能量消耗的运动模式，具体包括：快走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。
春游也是春季健身的一种好方式，利用双休日和亲朋好友一起郊外踏青，其乐无穷。
五、春季健康饮食
 1.饮食清淡消春火
春季人易上火，出现舌苔发黄，口苦咽干等，因此饮食清淡，忌油腻生冷及刺激性食物，有明显上火症状的人可以吃一些消火的食物，如：绿豆汤、金银花茶、菊花茶、莲子心泡水等。
2.辛甘之品助春阳
稍微有一些辛味的东西，如：葱、生姜、韭菜、蒜苗都是养春气的食物。唐朝的《千金方》里有一句话叫做“二三月易食韭”。吃这些食物对于人体春季阳气生发很有好处。
3.少酸增甘保脾胃
中医认为，春季为人体五脏之一的肝脏当令之时，宜适当食用辛温升散的食品，而生冷粘杂之物则应少食，以免伤害脾胃，所以春季应该适当吃些甜味食物，少吃酸味食物。
4.黄绿蔬菜防春困
“春困”使人身体疲乏，精神不振，应吃红黄色和深绿色的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等对恢复精力，消除春困很有好处。

第二部分 少年儿童健身

少年儿童健身禁忌

1.少儿生长发育的特点
少儿身体正处在生长发育时期，各器官系统的解剖生理学特点与成年人有很大的不同，其骨组织的水分和有机物质（骨胶元）多，无机盐、硫酸钙、碳酸钙少，软骨成分较多。故这些结构特点使骨的弹性较好而坚固性较差，儿童骨折不易完全折断，但易发生弯曲与变形；儿童关节面软骨较厚，关节囊、韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长，关节的活动范围大于成年人，但关节的坚固性差，在外力作用下容易脱位；儿童肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐少，肌肉细嫩，收缩功能较弱，耐力差，易疲劳。身体各部分肌肉的发育不平衡。
2.儿童春季应多进行户外运动
冬季天气寒冷，气候恶劣，儿童一般选择在室内运动。春日天气渐暖，幼儿在户外进行运动，可以呼吸到新鲜空气，新鲜空气中氧含量高，能促进幼儿新陈代谢。同时室外空气比室内温度低，幼儿到户外受到冷空气刺激，可使皮肤和呼吸道黏膜不断受到锻炼，从而增强幼儿对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力。另外，春天阳光温和，儿童多从事户外运动，和阳光多接触。人体骨骼中很重要的成分是钙的化合物。钙的吸收和维生素D有密切关系。在阳光照射下可以使皮肤中的胆固醇转化成维生素D，从而有助于钙的吸收及骨骼的生长发育。
3.儿童不宜过早进行剧烈运动
经常参加运动健身有助于人长高。因为运动健身可以加快全身血液循坏，改善肌肉和骨骼系统的营养。运动健身能刺激脑垂体分泌生长激素。但是，孩子过早地剧烈运动亦会影响长高。这是因为过多的体力消耗会影响骨骼和肌肉的营养供给，若再加上营养不足，就会严重影响身体的正常生长发育和身高的增长。同时孩子过早地参加剧烈运动还会抑制生长激素的分泌，从而影响孩子的长高。
活动量适当与否，可根据孩子锻炼后的感觉、表现和反应正常与否来确定。若孩子运动后自己感觉良好，精力旺盛，睡得熟、吃得香，就说明运动量没有过量。反之，则说明运动量偏大或过大，家长应及时指导孩子减少运动量，以防影响其生长发育及身高。
4.儿童不宜跳迪斯科
儿童时期，孩子机体各部肌肉的发展是不平衡的，肌肉的力量不强，骨骼发育尚不成熟，而迪斯科节奏强，动作幅度大，对儿童来说是过度的运动，不利于儿童的健康。
跳迪斯科时，舞蹈者往往要在快速和强烈的音乐节奏中迅速伸缩、扭动头颈部和身去。如快速扭动头颈部，易使颈部血管扭曲频繁而致血流受阻，容易造成脑部缺血，引起头晕乃至晕厥，也容易导致脊椎神经过分紧张，甚至可拉裂脊神经而出现上肢麻木疼痛。不断扭动躯体，儿童容易失去平衡而跌跤。四肢关节、手指和腕部在舞蹈时也要长时间快速扭动，容易造成关节慢性劳损、软组织损害，甚至发生变形。另外，跳迪斯科时，孩子情绪高涨。如儿童长期处于情绪高涨状态，会使儿童大脑兴奋和抑制功能平衡失调，久而久之容易造成神经衰弱、失眠和各种身心障碍。
5.小学生应重视体育课
体育课是小学生学校锻炼的基本组织形式，通过体育课以增强学生体质，并掌握体育的知识和技能。小学生学校体育课应符合下列要求：课程内容和负荷量要适合小学生的生理特点；运动项目结构合理；有助于增进健康、匀称发育和正确姿势的形成；教学内容保持连续性；有适宜的运动场和专用设备。
小学生运动量取决于课程的强度、密度和时间这三个要素的综合情况。强度指单位时间内所完成的功，密度指1节课内小学生本身练习时间占全课总时间的比例。小学生体育课的运动量可以简单的脉搏数判断，我国体育课小学生脉搏数平均在每分钟125-155次。
小学生课外活动主要是早操和课间操。早操有调动学生机体功能、消除睡眠时的大脑皮质抑制，有利于提高学习效率，并可增加防病能力。课间操的作用与早操相似，尤其是消除课堂疲劳。
6.儿童不宜使用社区健身器材
大城市的许多小区里、公园里设置了全民健身路径，出现了大量公益性健身器材。春天万物复苏，阳光明媚。儿童时常会到社区公园游玩，但要注意的是小区内或公园内的健身器材儿童不宜使用。公共健身器材对安全要求很高。比如目前最普及的“太空漫步器”，按照其两脚间规格，明显是只适合成人使用的；而有关警示上只是对运动的形式和禁忌做了规定，但对于使用者年龄并没有特别限制。事实证明，确实有很多青少年把它当成了玩具。
小区里的健身器材原则上是给中老年人配备的，目前还没有安装适合儿童的健身器材，因此，“小区内健身器材儿童不宜”是有道理的。尤其严重的是，一些新建小区为了提高档次，自行安装了一些体育设施，这些设施大多没有任何警示标志，各种安全指标也处在监控的“真空”中。
7.儿童宜做有助于增高的运动
春天，万物生长。儿童在春天更适宜做有助于增高的运动。一个人的个子高矮取决于骨骼的生长发育情况，特别是大、小腿骨及脊椎骨的生长发育对身高的影响最大。研究发现：11-16岁时身高飞速增长，成为生长旺盛期，这个时期身高的增长主要是大小腿骨的生长。过了旺盛期之后，身高还会逐渐长一段时间，可延续到23-25岁，这段时期身高主要靠脊椎骨增长，速度就缓慢得多了。
大小腿骨是管状骨，骨两端各存在一层软骨，称骨骺，它有旺盛的增殖能力，能够不断地繁殖增生新的软骨细胞。新的软骨细胞增生出来时，早先产生的老的软骨细胞就逐渐骨化，骨骼不断生长，人体就随之长高。脊椎骨虽然不是管状骨，其中也有骨骺，增长的道理和管状骨是一样的。
适宜的体育锻炼，可以提高人体的物质代谢和血液循环，使骨的代谢和营养供应大为增强，自然促进了骨的生长发育。另外，体育运动经常会给骺板以间断的压力，能够刺激软骨细胞的增生，有利于骨骺长长。如果这种刺激过度，尤其施加的是恒久的压力，反而使骺板提早骨化，身高就不再增长了。
8.小学生宜跳跃健身
跳跃是人类的基本活动技能之一。所谓跳跃，是一种“以保持较长腾空时间为目的的人体周期性活动形式。跳与跑得本质区别在于运动目的和其非周期性特点”。
跳跃运动是全身肌肉的协调用力，特别是腿、足用力蹬伸以克服自身重量来完成的，因此，对提高腿、足、腰的肌肉力量，改善人体的灵敏性、协调性和神经系统的支配能力有着重要的作用。人体腾空后下落与地面撞击接触，更有效地提高了腿、足的支撑能力，其作用与走、跑相比更为明显。
跳跃又是人们发泄情感的一种自然方式，无论是高兴时、愤怒时、悲痛时，往往不自觉地伴随着跳跃、顿足等动作。在丰富的汉语语言中，有大量的表现动作情感的词汇，如“欢蹦乱跳”、“欢呼雀跃”、“手舞足蹈”等，可见跳跃运动不仅能发展人体的运动能力和改善健康状况，还能起到调节情绪、提高心理素质的功能。
9.儿童宜做健身体操
基本体操，包括徒手体操、轻器械体操和器械体操的基本动作。徒手体操又是由各种队列变换、劈叉、肩肘倒立、足尖步、跑跳步、各种翻滚、旋转、腾跃团身等基本动作组成。基本体操练习过程中，要按规定要求完成动作，不断改变身体的姿势，随着音乐保持队列，这对幼儿的注意力要求很高。同时，要调动感觉、视觉、听觉去完成整体动作。这对幼儿的观察力、综合分析能力和记忆思维能力都能有大的促进。对发展孩子的柔韧性、平衡性，培养高度自我控制能力很有好处。
二、少年儿童锻炼方法

（一）空气浴
现代科学实验证明，当人能吸收到每立方厘米有1万个负氧离子以上的空气时，人体各种新陈代谢活动就显得非常活跃；如果空气中的负氧离子达到每立方厘米10万个以上，则可起到防治疾病健身强体的作用。空气浴要在空气新鲜的室外进行，春季空气浴要根据不同地区的气温和空气状况，确定空气浴的时间。着装宽松单薄，尽量增加皮肤与空气直接接触面，尤其是低温刺激，更能改善体温调节功能，促进血液循环。新鲜空气里含氧多，阴离子含量丰富，对人的神经系统、循环系统、呼吸系统的代谢等起良好的刺激作用，能提高人体对寒暑的适应力和耐受力。
根据春季的气温，一般进行凉爽空气浴（14摄氏度到20摄氏度）。家长可利用双休日的早晨，带孩子到空气清新的海边或树木茂盛的公园散散步或做些运动量适度的体育活动。
（二）日光浴
物理学家研究发现，阳光透过三棱镜发出红、橙、黄、绿、青、蓝、紫七色。七色光的外面还有许多看不见的光线，它们占阳光的50%-70%。红光能兴奋神经，提高呼吸系统、血液循环系统和肌肉系统的功能。黄光和绿光具有镇静功效。蓝光和紫光则有抑制作用。紫（外线）光有穿透性，能使皮肤中的麦角固醇变成维生素D，既有益胃肠对钙、磷物质的吸收，又可防治佝偻病和骨质疏松。一般婴幼儿较适合。一般只要气温许可（22-30摄氏度），应尽量让孩子到室外多晒太阳，与空气浴结合。春季可把袖子和裤腿卷起来，让四肢接触日光。注意不要让阳光直射眼睛，不要在孩子刚刚吃饭或即将入睡前晒太阳。
（三）跑的健身方法
跑是一项全身性运动，它不但能加速全身血液循环，增强人体的新陈代谢，同时能改善人体各器官系统的形态构造，从而提高它们的功能。家长在带领孩子进行慢跑时应注意掌握运动量和强度，随着儿童年龄的增长和心肺功能的提高而增加，跑的距离和跑的速度千万不可操之过急。
据有关研究，孩子们的步长是随着年龄的增长而逐步增加的，2岁时的步长相当于身长的60%左右，3岁时（66-76）%，5岁时（86-87）%，6岁时（90-91）%。2-6岁时，步频为（4.2-4.3）次/秒，也就是说，在这个年龄阶段，步长的增大影响了速度的提高。从运动能量消耗的角度来看，8岁左右的儿童一天要消耗的能量为152大卡，12岁左右的儿童为207大卡，根据这一标准，加强锻炼之后8岁左右的儿童可用2.43米/秒的速度跑30分钟左右。12岁左右的儿童也可以这样，为了增强孩子的心肺功能，应当进行与儿童年龄相适应的慢跑练习。儿童的跑步健身应与游戏结合，跑步要具有娱乐性、趣味性和游戏性。
1、徒手跑
（1）背手跑：游戏者把双手放在体后，进行赛跑，也可以用单手抓住另一只手腕进行跑。
（2）蹲撑走和跑：游戏者以蹲踞姿势站在起跑线后，当听到“跑”的口令后，保持蹲踞姿势跑，也可以将手放在膝部上做向前走。
（3）双人搭肩跑：两人一组，互相搭着肩。方法：各就各位时，两人搭肩站在起跑线后，当“跑”的信号发出后，两人搭肩跑，途中坏了时，搭好肩后再接着跑。
（4）逆向跑：人数不限，在地上画一直径为（5-10）米的大圆，取一点为起点，采用站立式起跑姿势，两人分别向两个方向沿圆弧跑，看谁先到达对面的标志线，快者获胜。
2、接力跑
接力跑是孩子们最喜欢的一种形式，趣味性强，富有竞争性，既能培养孩子们的集体主义精神，又能达到强身健体的作用。
（1）跨越小河：在地上画两条间隔线，距离为120厘米左右，作为小河。游戏者可分成若干队，各成一路纵队站在起跑线之后。游戏开始，排头的人起跑，跨过小河，绕过前面的小旗，以同样的动作返回起点。手触摸下一个人，下一个人依次起跑。熟练后或随着能力的提高可以加宽小河的宽度，或者增加小河的数目。
（2）交替仰卧接力：将游戏者分成两队，每队15人左右。各队各出一名代表仰卧在前面的圆圈内（头朝起点）。游戏开始，排头的人跑到圆圈用手轻拍一下同伴的头部，然后两人交换。被拍头部者跑回起点和下一个人交换。依次类推，最先完成的队获胜。
（3）倒着跑：将游戏者分成两队，每队10人左右。分别站在起跑线后。游戏开始，各队排头的人背对着跑得方向起跑，到达折返点后改变成正常的跑的姿势跑回起点，手触下一个同伴，下一个同伴一次进行。
（4）双人侧向跑：游戏者分成两队，2人一组面对面、手拉手站在起跑线后。游戏开始，第一组手拉手侧对着跑得方向蹦跳着前进，绕过折返点后，仍然手拉手侧对着跑回起点，下一组以此进行，最先做完的组为胜。
（5）绕竿接力：在地上放置若干个标志竿，竿与竿之间的距离要适当，各队站立在起跑线之后。游戏开始，排头的人向前跑并分别围着每个标志竿转一圈，当绕完折返点的标志竿一圈后，以同样的动作返回起点，下一人依次进行。
3、使用器械的跑
（1）跳绳跑：一个人边跳绳边跑。可以采用接力的形式，或者多人比赛速度。
（2）推铁环跑：边推铁环边向前跑。除跑直线外，还可以设置一些障碍，做曲线跑。
（3）踩尾巴跑：8人左右，分成两组，每人腰部后别1根1米左右的绳子，约有（30-50）厘米拖在地上，听信号互相追逐，力争将对方的绳子用脚踩住（被踩者一跑，绳子就掉下来了）。绳子掉了的人退场，直到一方全部退场为止。
4、野外跑
利用野外的地形、地物及自然环境去跑，可以规定时间，也可规定路线及距离。或可借鉴定向越野的方式，将学生分成几组，每组4-5人，给一定的提示信息，在一定的范围内寻找物品。
（四）跳跃的健身方法
跳跃是人类的基本活动技能之一。所谓跳跃，是一种“以保持较长腾空时间为目的的人体非周期性活动形式。跳与跑的本质区别在于运动的目的和其非周期性特点”。
跳跃运动是全身肌肉的协调用力，特别是腿、足用力蹬伸以克服自身重量来完成的，因此，对提高腿、足、腰的肌肉力量，改善人体的灵活性、协调性和神经系统的支配能力有着重要的作用。
适合儿童的跳跃运动有跳绳、跳皮筋、跳房子等跳跃游戏。跳绳，按绳的长短可以分为单人、双人、多人的跳法，多人跳更富有趣味性和游戏性，一次可以几个人同时跳，也可以逐个跳，跳绳的速度与连续跳次数可以按预定的要求进行，多人跳最关键的是要和别的同伴配合默契，步伐一致，还要合上摇绳的节拍；跳皮筋，是女孩子最熟悉和最喜欢的一种活动。可以集体跳，（2-3）人跳，也可以一个人跳，可以伴着音乐跳，也可以唱着歌跳，是一种由低到高，由简单到复杂的运动。有时双脚踩，有时单脚勾，还可左右交替，上下结合（嘴里唱、下肢动）。这对培养孩子的节奏感，协调性，发展反射神经的功能都具有较好的效果，有助于左右脑的开发；“跳房子”也是孩子们非常喜欢的一种跳跃活动，几个伙伴集合在一起，用粉笔在地面上画出若干个并列的方块（房子），在起点的方块内放置一平整的石块，然后单脚站立，用站立的脚将石块按顺序踢进方块内，中途踢不进或因体力不支另一只脚着地即为失败。
趣味性的跳跃练习
1、拍“球”跳：
（1）两人一组，一人跪在地上扮作球，另一人手握同伴的头做“拍球”样。慢拍慢跳，快拍快跳。或者一人“拍球”，一人蹲在一旁与球同时跳；
（2）用力向上跳，根据年龄特点，可以一次一次地跳，也可以连续向上跳。此外，还可以向左右前后移动；
（3）原地跳起来做身体的左右旋转。可以先原地转跳几次后再做身体的旋转。并规定身体旋转90°、180°、270°、360°。
2、双脚碰击跳
游戏者双脚跳起来后在空中做双脚击掌的动作。开始时一次，熟练后可以在空中做两次击掌。为提高难度，可以在地面上画一直线或放一竹竿，骑上进行不得踩线。这个练习有助于提高孩子中枢神经系统的控制能力和踝关节的力量。

3、猜拳跨步跳
2人一组做“包袱”、“剪子”、“锤”的猜拳游戏。用“包袱”来取胜的人向前跨3步，用“剪子”和“锤”取胜的人向前跨6步，最先到达终点的人为胜。
4、跳猜拳
两人一组用脚猜拳。两脚并拢面对面原地跳。“一、二、三”做动作。背对背原地跳，数“二”旋转180度，做出动作。面对面原地跳，数“二”旋转360度，做出动作。连续做几次，负多者为败。
5、青蛙跳
由下蹲姿势开始，双脚蹬地配合双臂向前上摆动，做向前双脚跳（模仿青蛙跳）。蛙跳时应全身充分展开，落地时要轻、声音越小越好。最初不要求跳的远，但要求动作协调、轻松。待动作熟练后，再进一步要求脚落地不停顿，连续做多次。
（五）投掷健身方法
投掷是一种全身性运动，它需要上下肢的高度协调配合和肌肉的协调用力，对于全面发展腰、腹、背、腿的肌肉力量和支配能力具有积极的影响，而且在现实生活中也具有很强的实用价值。
1、打水漂
在水边，选择较扁的石片，用食指扣住，沿水面抛出，使石片在水面上连续跳跃，次数越多越好。
2、掷棒垒球
在规定的距离内，看谁掷的远或谁掷的准，开始可原地掷，逐渐加上助跑。
3、掷石子
选择扁平形状的石子，用一截细长的绳子系住石子，用力掷石子，看谁掷得远。
（六）水中健身方法
1、水中游戏
（1）水中漂浮
深吸一口气蹲入水中，然后使身体保持各种运动姿势漂浮起来。比如：“水母”式、“海龟”式、“不倒翁”样等。
（2）憋气
二人相对手拉手站在齐腰深的水中，同时深吸一口气蹲入水中，约过5秒钟再一起站起来，并恢复正常呼吸。憋气的时间要逐渐加长。
（3）潜水
深吸一口气后潜入水中，从大人开立的两腿之间通过，然后浮出水面，也可以让孩子寻找大人抛入水中的“物品”。
（4）水中追逐
在过膝低于腰部的水中进行各种走跑、追逐等游戏练习，有意识的用双手去划水。被捉到的人离开水域，在一定时间内剩下人多地队伍为胜。
（5）水中顶球
每人手持一个彩色塑料球，放在水中的出发线处，当听到开始的信号后，用头顶着球在水中快速前进直至终点，做时可与换气结合起来进行。
（6）水中跑圈
游戏者站在水中，可分：持圈组（塑料圈）和钻圈组。持圈组每人间隔2米成一列，圈有高有低，有的在水面上，有的没入水中，钻圈者依次用鱼跃姿势，跳起钻过圆圈。
（7）打水球
大家在齐腰深的水中分成两组相互争球。同组之间相互传球，另一组则全力争抢。有条件时，可在水域的两端设置两个球门，使两组相互进行水球的攻防活动。
（8）打水仗
用双手捧水向朋友泼去，用手掌沿着水面推击水，使溅起的水柱击打对手，还可分成两组进行功防站。
2、游泳
游泳是一项全身性运动，它要求四肢的动作高度协调。据研究：人在水中游100米比在陆地上跑100米要消耗（5-9）倍的能量，每分钟所需要的氧气增加55%以上。它集空气浴、冷水浴、日光浴为一体，是一项很适合孩子们锻炼的体育运动。
（七）球类健身方法

孩子们都喜欢球，从蹒跚学步的幼儿，到上了中学的青少年，无不如此，那是因为球属于集体性项目，游戏的方法多，富于变化，规则复杂，具有激烈的竞争性，游戏中孩子们在体力与心理上容易得到满足。
球类游戏是一项全身性的游戏活动，在踢、掷、争、抢击球的过程中，孩子们的神经中枢的灵活性、协调性都会得到相应的改善。适合的球类项目有羽毛球、排球、篮球、足球、乒乓球等。
1、跑动中抛接球
跑动中向前抛球，跑上去接住，再抛，再接。要求手接住球后不能跑2步以上，即必须随接随抛。可以单人比赛，也可以分队进行接力赛。
2、投“篮”游戏
两队人数相等，各持一球，每队设一人守“篮”，用纸箱子、小桶代替“篮”。开始后，各队力争把球投入对方“篮”内，除守门员可以用手、脚触球，用身体触篮外，其它人只能用手触球，游戏中不准推、拉、撞人。投中得1分。
（八）体育游戏
1、活动篮筐
（1）器材场地：一篮球或排球，一块篮球场或排球场。
（2）方法：把游戏者分成相等的两队。各队指定三人，手拉手成一圆形，作为“活动篮筐”，在本方半场内任意移动。游戏从中场跳球开始，双方进入攻守。进攻一方设法将球入对方的“活动篮筐”中，投中得1分。投中后防守对从后场发球转进攻。在防守过程中，如果接到球可随时转入反攻，在规定的时间内，得分多的一队为胜。
（3）规则：一是做“活动篮筐”的队员，不许撒手或缩成一团，比须保持圆形。只能用移动的方式不让对方投中；二是进攻队只准传球，不准运球和持球跑；三是出现违例和犯规，均由对方发界外球。
2、“火车”赛跑
（1）场地器材：在空地上划两条间距10-20米的线，作为起终点。
（2）方法：把游戏者分成人数相等的若干队，每队5-10人，各队成一路纵队站在起跑线后，每人以左（右）手扶前一个人的肩上，右（左）手握住后面人前抬起的右（左）脚腕。游戏开始后，各队同时一步一步地向前集体跳进，以排头跳到终点的顺序排名次。
（3）规则：在集体向前跳进时，特别强调要行动一致。如在途中放开脚腕则算作犯规。
3、跳绳传球
（1）器材场地：两条长绳，一个篮球、排球、或足球。
（2）方法：两人一组，分成若干组。先出两组负责摇绳（陆续替换），两条绳相距5-6米。其它各组轮流跳绳。每组两人分别跳两条绳子。两人持一个球，在跳绳过程中互相传球，传球失误或者没跳过绳子就算失败，成功率高的组为胜。
（3）规则：一是摇绳的速度要均匀，不要忽快忽慢；二是每两跳当中必须传一次球。
（九）放风筝
也称“放纸鸢”，放风筝历史悠久，为中国民间传统体育活动。风筝用细竹扎成骨架，再糊以纸和绢，系以长线，利用风力升入空中。风筝讲究扎、糊、绘、放。制作风筝，放风筝，不仅可以增长知识，掌握技能，而且在明媚柔和的春光中锻炼了身体和增长了生活情趣。
（十）郊外踏青
春天到郊外游览、踏青益处颇多。它不仅可以改变生活环境、充实新的生活内容，使生活充满生气，而且在观赏自然风光中，增长知识和掌握一些生活实用技能，同时锻炼身体，陶冶了情操。
郊游最好采用徒步或骑车形式，这能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。并因能量消耗较大，是有效减肥、健美形体的方法。
（十一）幼儿小旗操
1、上肢运动：双脚自然开立，与肩同宽。两臂前平举，两臂上举，两臂前平举，还原。
2、伸展运动：双脚自然开立，与肩同宽。两臂前平举，两臂上举，两臂侧平举，还原。
3、体侧运动：双脚自然开立，与肩同宽。两臂侧平举，左臂斜上举，右臂体前向左侧斜下举，身体右侧屈1次；两肩还原成侧平举的动作，还原成预备姿式，反方向再重复做一次。
4、俯背运动：双脚自然开立，与肩同宽。两臂斜上举，身体前屈，同时两臂在身体前交叉，两臂侧平举，还原成立正姿势；重复做一次。
5、全身运动：双脚并拢直立，双手持旗于身体两侧。第一步左膝向上提起，同时两臂外展成侧平举；第二步左膝落地并脚站立，同时两臂在身体前交叉；第三步右膝向上提起，同时两臂上举；第四步还原成立正姿势，重复以上动作一遍。
（十二）幼儿棍棒操
幼儿双手握一根80厘米长的木棍或竹竿。
1、上肢运动：两脚自然开立稍比肩宽，双手持棒于体前下方。第一步屈肘横棒于胸前；第二步横棒上举；第三步屈肘横棒于胸前；第四步还原成预备姿式。重复一遍。
2、体侧屈运动：两脚自然开立稍比肩宽。第一步两手持横棒前平举；第二步两手持横棒上举；第三步身体向左侧屈，同时两臂上举，手持横棒；第四步还原成预备姿式。反方向重复以上四步一次。
3、转体运动：两脚自然开立与肩同宽，双手持棒于体前下方。第一步双手持横棒前平举；第二步身体向左转体90°，顺势将棒移成垂直棒，右手在上，左手在下握棒；第三步双手持横棒前平举；第四步还原。反方向重复以上四步一次。
4、俯背运动：两脚自然开立稍比肩宽，双手持棒于体前下方。第一步双手持横棒上举；第二步身体向前屈，同时两臂下垂触地；第三步双手持横棒上举；第四步还原。重复一次。
5、全身运动：双脚并拢直立，双手持棒于体前下方。第一步两脚左右开立，手呈握杠铃状；第二步向上翻腕屈肘横棒于前；第三步跳成左前弓步，左腿在前，右腿在后，同时两臂上举横棒；第四步还原；第五到八同上，出另一侧脚。

三、儿童春季饮食
春季气温开始上升，北方一些地区大风沙尘的天气也逐渐增多，空气仍然干燥。为了适应这一特点，家长在安排孩子的饮食时，要注意以下几方面，以确保孩子的营养供给。　　
1、补充钙质。春天是身高增长最快的季节。因此，在这个季节给孩子补充钙质就显得十分重要。孩子每天需要的钙量是700—800毫克，适宜的供给量是每日不少于1000毫克。最好是食补，排骨汤或骨头汤不仅含钙丰富，而且有助于身体对钙的吸收。另外含钙丰富的食物有胡萝卜、夏皮、芝麻、黄花菜、萝卜、海带、芥菜等。再就是少吃含有较多的磷酸盐的食物如糖、巧克力、糕点，因为这些食物能阻碍钙在体内代谢。对于婴幼儿要经常晒太阳，帮助维生素D的吸收。　　
2、补充维生素和微量元素。春季多风，气候干燥，易引发出血症，维生素C对方之处学有很好的作用。补充维生素C的方式有两种：其一是服用维生素C片，其而是尽量多吃些含维生素C的蔬菜和水果，如柑橘、苹果、西红柿、萝卜、大枣等。玉米、小米、糯米、绿豆、黄豆等食物中含有丰富的矿物质、纤维素和各种维生素和氨基酸等，对儿童的生长发育十分有利。　　
3、常吃富含植物脂肪的食品。脂肪既可以滋润整个身体，使人面色光润，又能在代谢过程中转化成热量，供给孩子活动中使用，还能经代谢转化为脑的结构物资，扩大脑容量。因为人脑的50%—80%是脂肪，而且主要是由植物脂肪构成的不饱和脂肪，因此，给孩子提供足量的植物脂肪是非常必要的。提供植物脂肪的途径：一是菜中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃；二是吃些富含植物脂肪的小食品，如花生米、核桃仁、松子、葵花子等。
4、世界卫生组织专家指出：春天是儿童生长最快的季节，应在膳食中增加一定的营养。猪肝中含有丰富的蛋白质、卵磷脂和微量元素，有利于儿童的智力发育和身体发育。
四、锻炼服饰要求
在服饰上做跑、跳等运动时最好是穿运动服和专业的跑步鞋；游泳时应穿游泳衣，和专业的游泳设备；做游戏、郊外踏青等活动时可穿较宽松的休闲服饰，但最好是穿运动鞋。
第三部分 中老年人健身
一、中老年人春日健身禁忌
 1.老年人应科学健身
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的运动健身。所谓运动处方，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
由于年迈体衰多病，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低热能运动为主。研究表明，长时间坚持低热能运动的老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低热能运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度开始，但禁忌进行剧烈运动。
老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐、太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。
2.春季健身量力而行
春季健身要量力而行，应选择科学、适度的运动。
（1）忌讳天时。春天气候复杂多变，遇风雪雨雾天最好在家练，不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气，应避开陡崖、水畔，以免跌落。
（2）忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉，尤其是登山或“高难动作”更要专心，山路行别打闹或东张西望，避免跌伤、碰伤。
（3）忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人急救。
（4）忌太逞强。人的身体素质不同，应有自知之明，别看别人比自己强就不服气，非要叫板不可，超负荷运动容易发生意外。
（5）忌不顾健康，一意孤行。春天气温变化大，穿衣应当遵古训：“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。
（6）忌走夜路。晨练应在天明后开始，不要起的太早。外出旅游健身，不要太早进山，一则视线不清容易摔伤、迷路，若是深山区还会遇到野兽，所以，天亮后再行动为宜。　
3.宜进行有氧代谢运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
剧烈运动最易造成无氧代谢，有损于健康与长寿。而有氧代谢运动是在运动过程中，经过心肺的努力，加快呼吸与心率，以满足肢体肌肉对氧气需求之增加，在运动中氧的供需呈动态平衡。中等强度的有氧运动有益于健康与长寿。适合中老年人的有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、打太极拳、跳健身舞、游泳等。
4.延缓衰老可进行交替运动
交替运动，是根据相对医学而产生的一种新的健身观念和方法。交替运动主要包括以下5个方面：
（1）体脑交替：体力锻炼和脑力锻炼交替进行，不仅增强体力，而且可使脑力经久不衰。
（2）动静交替：人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天都要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
（3）左右交替：要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。如果你习惯于用右手，就应有意识地活动左手。
（4）上下交替：上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常运动“脚趾”，做一些精巧动作，如夹东西。还可酌情做一些倒立动作，这样可增强机敏性。
（5）前后交替：向前行走和“向后退”的动作交替进行，不仅可使下肢关节灵活、思维敏捷，还可防治某些腰腿痛。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节能力将大大增强，身心更健康。
5.老年人春季健身要点
首先是运动量和运动幅度不宜过大。寒冷的冬天刚刚过去，老年人身体器官功能仍处于较低水平，肌肉和韧带比较僵硬，运动一定要量力而行，循序渐进，因此春季进行体育运动应以恢复身体机能为主，不能盲目追求运动量。而身体较弱的老年人或有慢性病不宜外出者，可在室内锻炼，做强身按摩、打太极拳等活动。
其次要注意做好热身准备。老年人因肌肉松弛、关节韧带僵硬、四肢功能不协调，故晨练前应先做些准备运动，避免因骤然锻炼而诱发意外伤害。在锻炼前适量食用热牛奶、豆浆、麦片粥等，以补充水分，增加热量，加速血液循环；还要防止运动量突然增加造成肌肉和韧带拉伤，选择一些节奏较慢的运动进行热身，老年人大多心脏不好、骨质疏松，大运动量容易损伤身体。
要注意锻炼时间不宜过早。初春天气乍暖还寒，早晨雾气比较大，空气中的杂质也比较多，这时候并不适合体育锻炼，如果过早外出晨练，容易伤风感冒，或使老人慢支气管炎、哮喘病等病情加重；太阳出来、雾气散尽、气温回升后才比较适合于锻炼。同时要做好保暖措施，防止运动后受凉感冒。老年人大多心脏不好、骨质疏松，大运动量容易损伤身体。
要注意锻炼不能空腹。老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，且经过一夜的消化吸收，腹中空空。所以，晨练前可喝些热饮料，如牛奶、豆浆，以补充水分，增加热量。
6.老年人适合户外健身器械
春日渐暖，老年人适合到户外健身器械上锻炼身体。器械锻炼前应先通过散步、做操等准备活动预热身体，以身体微微出汗为宜；进行器械锻炼时，动作应舒缓，能够保持正常的呼吸和心跳；适合老年人使用的健身器材有骑马机、腰背按摩器和太空漫步机，锻炼时以每组１５个－２０个动作为宜；老年人应养成清晨测脉搏的习惯，平静状态下每分钟脉搏次数超过正常值（８０次－８２次／分钟）６次，就应减少运动量。
7.老年人健身宜倒走
从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰痛的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。倒着走的4个注意事项：首先倒着走要有参照物；初练者身体先向前倾；手臂要自然摆动，保持整体平衡；先易后难。
倒走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
8.中老年人宜做健膝运动
在美国，每年大约有17万人接受过膝盖骨更换手术，其中女性患者居多。因此，应适当增加西部运动，美国的医学专家编制了有针对性地“半蹲”操。用以锻炼膝盖，收紧大腿肌肉。
做此操时，背部靠墙而立，头、肩、臂均靠着墙壁，双脚分开齐肩宽，身体沿墙下滑约20-25厘米，双脚同时向前跨半步，让墙与大腿成45°角。但不要下滑成坐姿，而且要把身体重心放在脚跟，才能收效。定位5-10秒钟，起身，做10次。
初做此操时，每日可做3次，然后可加至每日5次，还可手握哑铃做操。如膝盖有过伤病者，则运动时应加以注意，可手扶椅背运动。
9.中老年人宜做健眼护目操
（1）闭目左右转眼法：双眼闭合，两眼球同时从左向右、由右向左转动50次；
（2）睁眼左右转眼法：双眼睁开，两眼球同时从左向右、由右向左转动50次；
（3）拇指背擦眼法：双目闭合，两拇指第1节背部互相摩擦至微热，然后以此由内向外摩擦上眼皮，共100次；
（4）旋转眼球法：眼睛睁大，两眼球按顺时针方向旋转25次，然后反方向旋转25次，做100次。
10.老年人晨练之后忌补觉

有些老年人晨练后回到家，往往会出现不同程度的疲劳感，想打瞌睡，有人则继续睡上一觉，并认为晨练后再上床“补觉”可以劳逸结合。其实，这样做既影响晨练效果，也不利于健康。
晨练时肌肉骨骼活动加速，使神经系统的兴奋性增强，因而四肢灵活、思维活跃。这时吃早点或看报纸、喝杯香茶、听段广播等均会使自己心情安定、精神愉悦，如果立即上床休息，则对心肺功能恢复不利，且肌肉因晨练而产生的代谢产物（如乳酸等）不易消除，反会使人感到精神恍惚，四肢松软无力。
11.老年人饭后不宜立即百步走
人们常说：“饭后百步走，活到九十九。”对老年人说来，这句话并不值得推荐。
进餐后，为保证食物的消化吸收，腹部血管扩张充血，而脑部的血液供应相对减少，人们在吃饱后常感到头昏欲睡。老年人因心脏功能减退，血管硬化，血压调节功能障碍，饭后血压容易降低，若饭后立即活动，易发生低血压性昏厥或跌倒。因此，老年人饭后不宜立即百步走，应稍事休息（30分钟左右）再活动，以免发生意外。

中老年人春季锻炼方法

（一）适合老人的床边锻炼
1、织布疗法
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、清理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
2、抱枕疗法
用棉布缝制一个长约1米，直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧、双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可以使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
3、晃海疗法
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
（二）散步
散步是一种最为流行的健身方法，古今中外无不推崇，对老年人来说既安全又有效。散步的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。疾步和快走，其运动量与小跑无异。但一般地说，散步的步幅较小（50-60厘米/步），步速较慢（25-30米/分钟）。
散步时的身体姿势：上体自然正直，抬头挺胸，双目平视前方，微微收腹收臀，保持与脊柱成一直线，肩放松，手臂自然下垂。
走步动作：在走步过程中，头部正直，但可以自由转动；上体正直，两臂与两腿协调配合，前后自然摆动；两腿交替屈膝前摆，足跟着地滚动到足前掌时，另一腿屈膝前摆并以足跟着地。步幅因人而异，一般一脚半到两个脚长。
散步的路程因人而易，年龄、体力、身体状况、习惯等都是应考虑的因素。老人散步一般应有人陪同。如果具有一定的锻炼基础，可以采用目标心率进行计算，对运动强度加以监控。其方法如下：用220减去年龄，然后分别乘以0.6和0.8，得出目标心率的上下限。
（三）上下楼梯
上下楼梯适于城市中的老年人，每周坚持上下楼梯800-1049级台锻炼效果最佳。据有关调查研究显示，在这个区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效地发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
上下楼梯动作：上楼时上体微前倾，有意识地屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
上下楼梯的速度：一般上楼慢，下楼稍快。老年人上楼时与散步的快慢接近或稍慢一点，一步一步地上，每分钟的呼吸次数比平时走时多3-5次，每分钟的脉搏次数比平地走时多5-10次为宜。
（四）快步走
快步走是一种步幅适中，步频和步速较快（130-250米/分），运动量稍大的走法，它适合于有一定锻炼基础的健康老年人。
快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度，抬头，垂背，挺胸，收腹收臀。
快步走动作：两臂与两腿的动作协调配合，摆臂时肘部成90度角，前后为主的摆动，动作幅度随步幅的变化而变化。摆腿时屈膝前摆，以脚后跟着地迅速滚动到脚前掌，动作要柔和。加速时，可加大摆臂的动作速度，带动腿部动作，步长因人而宜。
快步走的速度：步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。
（五）远足
远足是一种传统的锻炼身体、培养意志品质的有效方法。远足的距离对有一定锻炼基础的健康老年来说以4-5公里为佳。一般可选择远离闹市的郊区或风景优美、空气新鲜的乡村或公园。
远足的动作：远足的动作介于散步与快步走之间，既可采用匀速的方式，也可采用变速的方式。
远足的速度：远足的速度一般2-3公里/小时，也可根据自己的体力或健康状况制定。
（六）倒步走
倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的健身方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等的良好健身功能，是对老年人非常有效、有益的锻炼方法。
倒步走身体姿势：上体自然正直，眼睛平视。
倒步走动作：右腿支撑，左腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚着地，身体重心随之移至左腿时，右腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚掌。两臂协同腿部动作自然摆动。步幅以一脚至两个脚长为宜。
倒步走的环境：要选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。
倒步走速度：老年锻炼者45-60步/分。锻炼者也可根据自身情况加大或放慢速度，变速时可通过改变步频或步幅来获得。老年人倒步走的距离长度一般为600-1000米，也可根据自己的体力或健康状况制定。注意，采用这一练习最好是在家人的保护和帮助下进行。
（七）健身跑
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，据科学研究表明，经常进行健身跑锻炼，可以有效地增强和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统的功能，可以抵御或延缓衰老，使人延年益寿。
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全掌脚着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。身体较虚弱的练习者，可采用放慢速度，或者走、跑结合的方法。
中老年人跑步时要注意以下6点：
1、热身运动和整理运动：改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后的肌肉酸疼现象。
2、选择合适的鞋袜装备：购买适合跑步的专业运动鞋，为了更安全更舒适，千万不要过于节省。
3、关心双脚：一旦足部或者踝部感觉异常疼痛，需看医生排除足部疾病或者血液循环问题。
4、在柔软的地面跑步：中老年人足部的天然减震系统已逐步退化，应该选择在柔软的地面上进行。
5、糖尿病患者要特别注意：即使跑步中的一点小损伤也会感染。
6、运动量要适中：中老年人体力、健康状态都不如年轻人，所以运动量要适当调低，以免受伤。
（八）健身跳
健身跳的基本方法：
1、准备活动：5分钟慢跑400米，做一遍广播体操或其他徒手操。
2、主要锻炼内容：共用13分钟。以下练习任择其一，每组间歇时要慢跑或走一分钟，不要一下子停住。
（1）左右脚原地交替或行进中抬腿跳起，大腿尽量贴近胸部，每组20次，做3-5组。
（2）单脚或双脚跳起后在空中转体（或边跳边转体）90°或180°，每组30次，做3-5组。
（3）单脚多级跳前进20-30次，做3-5组，左右脚交替进行。
3、放松活动：散步或活动下肢、深呼吸等。
健身跳运动形式丰富多样，如跳绳、大秧歌、迪斯科等。

（九）郊外踏青
春天到郊外游览、踏青益处颇多。它不仅可以改变生活环境、充实新的生活内容，使生活充满生气，而且在观赏自然风光中，增长知识和掌握一些生活实用技能，同时锻炼身体，陶冶了情操。
中年人郊游可采用徒步或骑车形式，老年人适合采用徒步形式，最好结伴同行。徒步或骑车能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
（十）抖空竹
抖空竹是全身的运动，靠四肢的巧妙配合完成。
当双手握杆抖动空竹做各种花样技巧时，上肢的肩关节、肘关节、腕关节，下肢的胯关节、膝关节、踝关节，加之颈椎、腰椎都在同时不同程度的运动着，以致带动身躯的前后、左右的移动、转动，两臂的舒张、收缩。脚步的跟随，经过反复的锻炼，从而能促进全身的血液循环，提高四肢的协调能力，促进人脑的发育，提高灵敏性，还可以延缓衰老。
抖空竹时，注意力要高度集中，做各种花样时，眼睛始终都要注视着空竹在空间旋转位置的变化，随时反映给大脑，做出正确的判断。所以双眼和脑神经在抖空竹过程中会不断得到锻炼和提高。
人体各部位的骨骼肌肉的周期性的收缩与舒张是可以加强静脉的血液循环，肌肉的动作保证了静脉的血液回流。在抖空竹时，心情舒畅，呼吸自然。就会加强血液循环，从而促进人体各器官的组织供血，供氧充分，物质代谢也得到改善。因而使高血压，动脉硬化等得到缓解。
抖空竹运动对胃肠道消化系统起着机械性的刺激作用，改善消化道的血液循环，促进消化能力的作用，预防便秘，这对老年人很重要。
（十一）其他适合老年人的锻炼方式
此外如健身操，球类等都是很好的有氧代谢锻炼形式，适合中老年人春季健身。另外对于中老年人来说，气功、太极拳（剑）、木兰拳（扇）、八段锦、交谊舞都是融娱乐、健身、休闲于一体的运动形式。
做气功时，大脑要安静，肌肉要放松，呼吸要自然、缓慢、细长、均匀。气功不仅对一般的中老年体弱者有增强健康的作用，而且对高血压病、溃疡病和神经衰弱等疾病的患者也有良好的治疗作用。太极拳的动作柔和、缓慢，对神经系统、心脏血管、呼吸系统、消化系统和新陈代谢过程有良好的作用，非常适合老年人。

中老年人的饮食
中老年人营养的特殊要求
保证蛋白质的质和量

老年人代谢过程以分解代谢为主，需要较多的蛋白质以补偿组织的消耗，故中老年人平时对蛋白质的质量要求相对较高，但与青年人相比，由于老年人代谢低，其实际需要量并不高于青年人，蛋白质供给过多，会加重肝、肾负担。一般认为，蛋白质的供给量可按每天每公斤体重1.2克计算。对蛋白质的质量，则要求高一些，最好一半是来自乳、鱼、蛋、豆类。

避免高脂肪、高胆固醇饮食

食物中动物脂肪及胆固醇含量多少，与动脉硬化及心脏病有密切关系。老年人宜食用低脂食物，但因食脂肪太少会影响脂溶性维生素吸收，故不宜过分限制脂肪，重要的是在食物选择中尽量选用含不饱和脂肪酸的油脂（如菜籽油，不饱和脂肪酸含量约94%）以减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇含量。

适当调整膳食中的糖类

实验证明，摄入过多糖会引起高脂血症，可促进动脉硬化及冠心病的发生与发展，另外，糖的质量也很重要。对老年人来说，果糖比葡萄糖要好些。果糖能很快转化为氨基酸，而转变为脂肪的可能性比葡萄糖小，果糖不仅可补充氨基酸，且还有利于老年人对糖的吸收和利用。老年人消化吸收功能都有不同程度的降低，因此在避免过量摄入糖类、防止高脂血症的前提下，可食用一部分含有果糖的碳水化合物，如蔗糖、蜂蜜和各种糖果点心等。

保证丰富的维生素和纤维素

维生素对老年人有极其重要的意义，许多维生素（如维生素B2、维生素B6）作为酶的辅酶成分，参与体内的生化反应过程，促进新陈代谢。老年人由于小肠粘液分泌减少，影响了肠中正常细菌成长，维生素的合成也减少，故膳食中应供给较丰富的维生素，尤其是维生素A、B、C、D等。正常人大肠中有大量细菌，能产生多种毒物，如胺、酚、氨等。而含纤维素多的食物可使粪便体积增大，含水量增多，从而稀释毒素，且刺激肠蠕动，使粪便较快地排出体外，减少毒素对肠壁的危害。纤维素亦可治疗老年人习惯性便秘，并有抑制胆固醇吸收等作用，因而老年人应多吃一些含纤维素多的蔬菜、糠麸和谷类食品。一般每天应为老年人提供40克膳食纤维。

供给适量的无机盐

各种无机盐离子对于人体有重要作用。一般饮食就能满足正常机体对钾、钠、氯等各种无机盐的需求，并能维持进出平衡。老年人由于各脏器功能有不同程度的减退，故在膳食中必须注意无机盐的调节。老年人饭菜不宜过咸，否则引起钠在体内潴留，导致水肿、高血压，增加肾脏负担。每日摄取食盐的量不应超过10克。钾对细胞代谢极为重要，每日摄取氯化钾不应少于3克。老年人易脱钙而导致骨质疏松和骨折，故每日钙的摄取量不应少于1200毫克。

老年人饮食注意事项

1、不要吃得过饱。老年人活动量小，消化功能差。吃得过饱会造成消化不良，腹部发胀，使心肺活动受限，增加心肺负担。老年人从食物中摄取的热量超过需要量时，造成身体肥胖，以至稍微活动就会感到气促、憋气和疲劳，对患有高血压、动脉粥样硬化、糖尿病者，肥胖会使病情加重。
2、不要偏食，饮食宜多样化，获得全面而充分的营养，以防止营养不良。如有慢性疾病如高血压、动脉粥样硬化等，则不宜多吃荤菜及肉食，而应多吃豆类、清淡饮食。老年人体内糖原储备较少，对低血糖耐受性较差，易感饥饿和头晕，故在睡前，起床后或两餐间应酌情进食少许食物，如点心、牛奶。
3、老年人唾液分泌减少，口腔粘膜抵抗力下降，故不宜进食很干和很烫的食物，且进食时应充分咀嚼，慢慢下咽。
（三）春季老年人适宜喝粥
春暖花开，阳气上升，为了适应季节，人们在饮食上应由冬天的浓郁厚重的口味，逐渐转向春天的清淡平和的口味。按中医说法，春天喝粥最能养生。
1、芹菜粥
制作方法：将芹菜连根洗净，切碎与瘦肉末或瘦肉丝混炒好了以后放置一旁。取适量的梗米，加清鸡汤熬煮成粥，把炒好的芹菜碎肉放入，再以盐调味，稍煮片刻即可。此粥做早餐粥最佳，因其味道清香鲜美，能让你上午工作有个好心情。特点：平肝清热、止咳、健胃、降压降脂。
芹菜是家中常用蔬菜之一，既可热炒也可凉拌，更能煮粥。研究表明，芹菜是一种具有很好的药用价值的植物，芹菜中含有的芜荽甙、甘露醇、5微烟酸、挥发油等，是人体不可缺少的营养物质，有促进消化的作用。对中老年人来说，芹菜是辅助治疗高血压及其并发症的首选，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有疗效。同时芹菜中含有丰富的纤维素，能预防大肠癌。　　
2、韭菜粥
制作方法：将洗净的大米倒入锅内，加水煮沸，再以小火慢熬成粥；韭菜切碎后，以适量的食用油拌匀，食用之前，将拌好油的韭菜中加入一点剁好的肉末，放入粥中搅拌均匀，再加入适量的盐、鸡精调味，稍煮片刻成为鲜香可口的韭菜粥，早晚均可食用。但韭菜粥，必须在粥熟以后才能添加韭菜，否则韭菜在粥中存放的时间过长，会影响粥的口感。
春日食韭菜有辛辣助阳的功效。韭菜中富含的各种维生素和糖类及蛋白质，春季吃点韭菜有调味杀菌、增强免疫力的疗效。但因韭菜属热性食物，因此，体质较虚者尽量少食用。　　
3、红枣粥
制作方法：先将大米洗净浸泡约半小时，待米呈白色时，倒入锅中加入适量的清水煮约10分钟左右，再将用温水泡好的红枣下入锅中，与米同煮为粥，早晚温热喝一小碗，特别对中老年人来说，最是能养生的粥品。
红枣能提高人体的免疫力，抑制癌细胞的增长，促进白细胞的生成，降低血清胆固醇、提高血清白蛋白、保护肝脏的疗效。经常食用红枣的人很少患胆结石，这是因为枣中的维生素C会使体内多余的胆固醇转变为胆汁酸，胆固醇少了，结石形成的概率也就随之减少。同时，枣中富含钙和铁，对防治骨质疏松和贫血有重要的作用。
建议中老年人可多食枣，这是因为枣中含有芦丁，是一种软化血管、从而使血压降低的物质，对高血压病有防治的功效。中医认为，枣还具有抗过敏、宁心安神、益智健脑、增强食欲、除腥臭怪味的作用。红枣虽好，但性含偏湿热，不宜多食，尤其对内有湿热症者，多食会出现胃胀口渴的症状。再者，红枣不可与胡萝卜、黄瓜一同食用，同食会破坏红枣中的维生素C。胃腹饱胀者也不宜食用。　　
4、山药粥
制作方法：先以大米熬煮至七成熟时，再以鲜山药去皮洗净切片，下入锅中同煮至熟，最后加入适量的冰糖，煮至融化即可关火。此粥做早、晚餐或宵夜食用最佳。
山药又称山芋，是药食兼用的古老食物。其块根含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素及淀粉，具有健脾、固精、补肺益肾的功效，它又是一种治疗糖尿病的药食兼用的植物。因其营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品，既可作主粮，又可做蔬菜。山药中含有淀粉酶及多种微量元素，具有滋补作用，为病后康复食补佳品。同时，山药中所含有的黏多糖物质与无机盐类相结合，可形成骨质，使软骨具有一定的弹性。春季里多食用山药粥，尤其对中老年人补益颇多。（但山药有收湿作用，对便秘者来说，不宜多食）。　　
5、古方养生粥

　古医书《千金方》中记载：“春时宜食粥，有三方：一曰地黄粥，以补虚。取地黄捣汁，候粥半熟，以下汁。复用棉包花椒50粒，生姜一片同煮，粥熟，去棉包，再下熟羊肾一具，碎切成条，如韭叶大，少加食盐食之。二曰防风粥，以去四肢风。取防风一大份，煎汤煮粥。三曰紫苏粥，取紫苏炒至微黄香，煎取汁做粥。”三粥的共同特点是抗风寒、抗湿、清血热。以地黄粥为例，这种粥有清热凉血，治老人津液亏耗所致的大便秘结。粥中椒、姜有温中祛寒、回阳通脉之效；加羊肾可补肾益肺。另外，防风粥能发表、祛风抗湿，治老人周身骨节疼痛、头痛目眩等。紫苏粥能发散风寒，有理气宽胸、解郁化痰等作用。
（四）老年人春季养生饮食调节原则
春天新陈代谢旺盛，饮食宜甘而温，富含营养，以健脾扶阳为食养原则。宜选用甘辛、性温清淡可口的食物，忌食油腻、生冷、酸涩、粘硬和大辛大热之品，防止助热生火。汉代养生家张仲景说：“当春之时，其饮食之味，宜减酸增甘，饮食不可废之一日，以养脾气。”唐代药王孙思邈也说：“春日饮食宜省酸增甘，养脾益气。”故春季饮食宜甘甜少酸。
由于春天人体新陈代谢加快，营养消耗增加，因此应多选用既升发又富有营养之食品，如：黄豆芽、绿豆芽、豆腐、豆豉、大麦、小麦、大枣、瘦肉、鱼类、蛋类、花生、芝麻、柑桔、香蕉、蜂蜜、姜、葱、蒜之类；由于冬季新鲜蔬菜较少，摄入维生素不足，聚积一冬的内热要散发出去，所以还要多吃一些新鲜蔬菜，如：春笋、春韭、油菜、菠菜、芹菜、荠菜、马兰菜、枸杞头、香椿头等，可起到清热泻火、凉血明目、消肿利尿、增进食欲等作用。对于体质过敏，易患花粉过敏、荨麻疹、皮肤病等患者，应禁食含有异性蛋白等刺激性食物，如：羊肉、狗肉、猪头、鸡头、海腥鱼、蛾、蟹之类。
此外，在饮食方面还应注意少吃辛辣，多食青菜、水果等清凉滋润的食物，以抵消体内外的不平衡。如：煮橘子皮当水喝，可以化痰止渴，理气和胃；用茅根和芦根泡水，或用鸭梨、荸荠去皮煎水喝，可以清热润肺；多吃萝卜可以理气、化痰、和胃。
四、中老年人春季服装
在衣着上，春天虽暖和，但别急着减衣服。因早春气温乍寒乍暖，如同孩儿脸，一日三变，常有寒潮来袭。特别是老年人，气弱骨疏、抗病力差，稍受风寒，易发宿疾。因骤冷会使血管痉挛，血液黏稠，血流速度减慢，脏器缺血。于是感冒、肺炎、气管炎、哮喘、关节炎、偏头痛、冠心病等便会接踵而来。故在此时，应防风御寒。

第四部分 女性健身
一、女性健身禁忌
 （一）女性坚持体育锻炼的益处
坚持体育锻炼，能够提高女性的免疫能力，能够减肥、降低血压和胆固醇的含量；坚持体育锻炼，能使女性的呼吸、循环等系统的功能得以加强，其结果会使女性的肌肤细腻，容颜滋润；坚持体育锻炼，能延缓女性的衰老进程。尤其是女性到了中年，由于体内激素的变化，人体逐渐发胖，通过运动可以避免这种变化倾向。
（二）女性健身宜注意选择项目
不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。
高强度的健美操加上较高音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱；一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生。
常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对骨盆产生较大压力，可造成会阴部肌肉松弛、薄弱，易产生子宫下垂等症。
女性选择锻炼项目的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑自己的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体形皆宜。
要根据自身体质和特点选项，掌握好运动强度和时间。不要盲目效仿别人。
（三）女子健身误区
1、健身运动性别化：无论是男性还是女性，各种运动形式都应该参加。就锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理完善的。
2、担心练得男性化：大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达。其实这种想法大可不必：一是因女性体内雌性激素较多，肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强；二是小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会消减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体形，增强身体素质。
3、大量出汗能减脂：人在大量排汗时，不及时补充水分，很容易造成脱水，单纯的出汗并不能减脂，而适量地增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
4、练操就可塑体形：有的女性朋友认为跳健美操、练形体操就可以健康、美体，这也是一个误区。从两方面来讲，一是人体的素质力量、速度、耐力和在负重下的协调性等无法通过健美操来锻炼；二是单纯跳健美操时，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果，是下肢肌肉发达而结实。而关系到体形最重要的胸、肩、背等关键部位，却得不到充分、合理的锻炼。
（四）女性春季宜坚持晨间锻炼
女性晨间适合在公园湖畔、绿荫道边锻炼。在绿树成荫的地方，氧气充足，负离子含量高，锻炼时大量吸入可调节神经机能，促进新陈代谢，增强机体免疫力与抵抗力。科学家发现，在清晨，人体肾上腺皮质激素的分泌最为旺盛，此时进行锻炼可使身体机能得到良好的动员，促进糖元分解，以适应肌肉活动的需要，使你获得旺盛的精力，投入一天的学习和工作。但不可进行剧烈运动，一般而言，中老年妇女适宜于练习太极拳、健身操、慢跑、气功等，女青年可练习有氧舞蹈、长跑、羽毛球、网球等。
（五）职业女性也适合晚间锻炼
脑力劳动的女性，例如科研工作者、教师、作者、律师、会计师等，由于经常长时间地看书、写作、学习、白天工作繁忙等原因，常有睡眠不好的现象，可以利用晚间进行一定的体力性体育锻炼。因为运动时，大脑皮质运动中枢神经系统兴奋，大脑左半球进行抽象思维、逻辑分析、数字计算的皮质部分就处于休息状态。运动促进了血液循环，增加了肌体的营养供给。晚间锻炼使身体产生一定程度的疲劳，睡意就自然而来。沐浴后上床休息，疲劳的身体开始放松，躺在床上感到沉重、绵软和舒适，一会儿就能入睡；体力劳动的女性，由于工作比较辛苦，晚间可进行一些娱乐体育活动，比如下棋、打扑克、智力游戏、听音乐、跳交谊舞等。
（六）少女忌过度运动
十七八岁的少女，身高、体重迅速增长，心肺器官也迅速发展与增强，心脏重量增加，心脏容积量显著增大，反映呼吸机能潜力的肺活量增长特别显著。因此宜进行游泳、慢跑、登山之类的体育活动。运动强度不宜过大，因为这个时期的内脏器官尚未完全成熟，对强度的承受未到达一定的水平，加上这一时期皮下脂肪积累较多，可多做些低强度的有氧代谢活动，消耗过多的脂肪，保持健美的体形。
（七）少女宜进行形体训练
形体训练对培养十七八岁少女健康、完整的体态和内在的气质都有较大的作用。因此宜加强各关节、韧带的灵活性练习，同时要注意大肌肉群和小肌肉群的韧性练习，在部位上着重加强肩部、腰部、髋部和下肢以及整体协调等练习。而选择艺术体操、健美操、韵律操、跳绳、野外活动等体育项目是最佳的，它们可以促进骨骼的发育，增强肌肉的弹性，培养优美的气质，造就健美的体形。
（八）中年女性宜练快步走
有关研究表明，快步走对女性的身心健康有利。中年女性每天快步走30分钟预防脑卒中的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。所谓快走是在12分钟内走完1千米的距离，如果中老年女性每天快走45-60分钟，那么患脑卒中的概率可以进一步降低到40%；而没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。
（九）行经期也宜运动健身
在行经期适当进行运动对女子的身体有益处。首先，运动可以使大脑产生内啡肽物质，不仅能使人产生欣快感，还能调节大脑皮质兴奋过程和抑制过程，有助于减轻女子行经期心情烦躁的感觉；
其次，运动时血液流动加快，使盆腔的血循环改善，运动时腹肌和骨盆底肌的收缩和放松，对骨盆腔内的子宫起到轻柔的按摩作用，有利于通畅经血的排出，减轻女子在行经期出现的小腹胀痛、下坠等不适感觉。
行经期从事运动健身应注意以下卫生要求：一是适当减少运动量和运动时间，逐渐地培养女子行经期锻炼的习惯；避免参加能引起腹内压增加和使腹部震动剧烈的运动；腹部应避免冷和热的刺激；停止运动的适应证。
（十）散步是孕妇最适宜的运动
与有些运动相比，散步可以说是容易而且有效果的方式。春天，穿着轻便的衣服，选择合适的时间，放松心情慢慢地散步，或在周末去植物园吸收森林的新鲜空气也是很好的。
散步是孕妇最适宜的运动，可以提高神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节奏而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大，肝和脾所储存的血液便进入了血管。动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增强孕妇和胎儿健康的有效方法。
散步地点应选择好的环境，比如花草茂盛、绿树成荫的公园，时间最好在清晨，散步时，要穿宽松舒适的鞋和衣服。
（十一）孕妇锻炼动作宜缓
孕妇进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前3个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。
孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠B超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。运动时地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。
适当选择户外运动对孕妇是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。
（十二）孕妇运动禁忌

有心脏病、曾经有过流产史等的孕妇不适于做孕期运动。
孕期不可以做举重和仰卧起坐运动，因为它会妨碍血液流向肾脏和子宫，有可能影响胎儿发育，甚至导致流产。不要跳跃、猛跑、突然拐弯或弯腰，不可弯腰过度，也不要做时间太长、太累的运动。
提倡做孕妇体操，怀孕3个月起开始做孕妇体操，借以活动关节，使孕妇精力充沛，减少由于体重增加及腹部渐渐隆起所致的重心改变而引起的肌肉疲劳。孕后期如能坚持锻炼可使腰部与盆底肌肉松弛，增加胎盘供血，有利于促进自然分娩。
运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段。
怀孕时可以持续游泳及骑固定脚踏车，走路与低冲击力的有氧运动也是可以接受的。
当运动时感到头晕，呼吸不畅，或者心跳加快、重心不稳等，这在孕晚期尤为明显。每当出现这些情况时，要立即停止行动，仔细观察。

（十三）产后宜做哪些身体活动
1、基本运动：从每日3次，每次10下开始，逐日增加运动量。
产后1-3天：（1）深呼吸运动；（2）踝部、脚部运动；（3）骨盆底肌肉收缩运动（平躺做）。
产后4-8天：上述（1）（2）（3）项继续做，（3）可加入坐姿动作，并增加（4）骨盆后倾运动；（5）脚部运动。
产后8天以上：可停做（1）和（2），（3）可加入站姿做，（4）（5）继续做。这样的运动内容，应一直做到产后6周，只增加次数。6周内从事日常生活活动即可，不可有太剧烈的运动。在6周后，才可加入仰卧起坐、交替直腿抬高等较难的动作。
2、室外运动：骑自行车、非竞赛性球类运动，可在产后6-8周，视个人生理状况逐渐开始，并应谨慎调整运动量。
3、姿势矫正及培养良好的生活习惯：前者可减少脊柱前凸，后者主要保护背部肌肉不受凉。许多人产后要酸背痛就是不注意维持良好姿势既不注意培养良好的生活习惯所致。
（十四）清晨起床宜做健身操
1、伸展腹、胸、背俯卧，双肩缓慢撑起上半身，保持5分钟，还原，做3次。
2、伸展脊椎跪撑，用力收腹伸展背部。
3、胸部仰卧，双臂从头顶上方向下划拳，共做30个。
4、腹部双腿与肩同宽，屈腿，双手放置腿两侧，起握30个。
5、腿部仰卧，腿伸直，单腿慢慢向臂部弯曲，反复4次，换腿。
（十五）白领女性在生活中宜采取的健身方法
骑自行车：获得锻炼的肌肉是臀部、股四头肌及小腿后侧肌群。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身放松，这样可保存能量，避免引起肩膀和颈部酸痛。
跳绳：获得锻炼的肌肉主要是股四头肌及小腿后侧肌群。保持膝关节弯曲，肘部弯曲放在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，连续跳四分钟，放松一分钟。
仰卧起坐：获得锻炼的肌肉是上腹肌。双膝弯曲仰卧，双脚着地；双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩膀抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。根据自身情况重复做多次。抬起身体时呼气，躺下时吸气。下颌抬起，双肘张开。
肩部运动：获得锻炼的肌肉是肩膀及胸部。双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90°角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力（不要太用力）。根据自身情况重复做多次。
此外，还有跑步、抬腿运动、俯卧撑等也适合白领女性。
（十六）白领女性假日宜健身
长期伏案的白领可以利用双休日或节假日的时间使自己放松，做到劳逸结合。可选择一些全身性的运动锻炼项目，既能增强心肺功能，又能增加趣味性，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。身体较胖者，为防止脂肪堆积，宜选择慢跑、步行、有氧健身操、骑自行车等运动项目。
这里介绍两种方法：步行——运动的姿势和动作要自然放松，练习时抬头挺胸收腹，两眼平视前方，双臂自然摆动步幅。每次运动的时间因人而异；有氧健身操——它是一种富有韵律性的运动，它通过长时间（30至60分钟不等）有节律的持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，减少体内过多的脂肪，是一种比较适合长期伏案工作的女性的运动。
二、女性健身方法
 （一）少女形体锻炼胸部锻炼方法
1、双膝跪地，手臂伸直撑地，向下做屈臂动作，直到下颌和胸触地。屈臂时注意臀部不要后引，身体重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，重复8-10次。
2、仰卧地下，向上做挺胸动作，到极限时静止片刻。注意，挺胸时头和臀部不得离地。重复做6-8次。
3、双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸前，两手用力互推，做对抗动作。注意，肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸。做8-10次。
（二）少女形体锻炼腰背部锻炼方法
1、仰卧起坐，做6-8次。做时注意挺胸直腰。
2、腰的曲直直接影响形体美，且太粗太细皆不美，腿过粗或过细，可用下述方法锻炼：靠墙站直，双臂侧平举，掌心贴墙，然后在腿前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原。重复6次，注意，腿举摆时膝关节始终要伸直。
（三）30岁女人的形体训练
1、脊椎练习：尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依次展开，做胸式呼吸，展胸时，腰要直，不前倾，不增加腰椎的负担。目的是增加腰椎的弹性和力量，放松颈、肩、背部僵硬的肌肉，促进脊椎血液循环和女性激素分泌。
2、定肌收缩：采用胸式呼吸，吸气时收紧腹部、臀部、肛门、会阴，呼气时全部放松。目的是增加蛋白质纤维数量，将脂肪转换成肌肉，使皮肤收紧而富有弹性。
3、胸部运动：胸式呼吸，推臂和夹肘时，收腹、收臀、收腰。目的是让胸部挺拔向上，刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部，矫正胸椎的不正，消除背部的赘肉，收紧双臂、腹部、臀部，塑造优美线条。
4、肩臂运动：胸式呼吸，用力向上提肩，提肩单双个2遍。目的是减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪，使肩部圆润，富有弹性，缓解肩酸、背痛，收紧因年龄增长而松弛的手臂肌肉。
（四）孕妇宜做的保健操
1、盘腿坐式：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防孕晚期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做1次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
2、盘坐时的运动：盘坐时双手平放在膝部髌骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次。
3、足部运动：足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头、小弯曲或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。
4、腿部运动：站在地上，�